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100g中に含まれる炭水化物の量:炭水化物抜きダイエットの始め方

ダイエットのお嬢様が【炭水化物抜きダイエット】を紹介します。
 

炭水化物ダイエットとは炭水化物の多い食材を抜くダイエットです。

アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法で、できるだけ炭水化物を摂らないようにするダイエットというもので低炭水化物ダイエットとも言われます(ローカーボダイエット・アトキンスダイエットとも言われます)。

炭水化物中毒の人のためのダイエットで、炭水化物摂取量を制限することで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目的とするダイエット方法です。

炭水化物の役割

1日に必要なエネルギーのうち、半分程度(理想は50~70%)は、炭水化物から摂取します。

この炭水化物を全く摂らずに摂取カロリーを抑え、脂質を代謝させるということで効果が期待されているダイエットですが、本来は抜いた分のカロリーを脂質とタンパク質で補う必要があります。

炭水化物とは、三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「糖質」にあたり、米、パン、麺類、イモ類、お菓子類、砂糖などに多く含まれ、摂りすぎると脂肪として体内に貯えられてしまいます。

炭水化物ダイエットを正しくおこなえば、炭水化物中毒の改善、血糖値コントロール(糖尿病などの場合)に役立ちます。

炭水化物(糖質)の役割

摂取した炭水化物は、消化吸収によってブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯えられたり、一部は血液中に血糖として入ります。
グリコーゲンは、空腹時や運動時の血糖値を調整する働きをし、
ブドウ糖は、脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源でもあり、脳は1分間に約100mgの割合でブドウ糖を消費していると言われています。

炭水化物抜きダイエット

しかし、太るからといって炭水化物を摂らなかったり、極端に減らすことは身体に好ましくなく、炭水化物が分解された状態である「糖質」は脳の唯一の栄養素のため、全く摂らなければ脳が正常に働かず、ボーっとした感じが続いたり、集中力の低下や無気力を引き起こします。

血糖値の低下や急上昇などが起きたり、肝臓にも負担をかけることにもなってしまいますので注意が必要です。

そのためには、炭水化物を全て抜くのではなく、炭水化物があまり含まれていない食品を選んだり、量を減らしたりすることが推奨されます。

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炭水化物ダイエット方法とメリット

1.炭水化物(糖質)の多い食材を抜く

炭水化物(糖質)の多い食材であるご飯、パン、麺類、イモ類、果物などや砂糖のはいったお菓子、飲料を抜きます

※炭水化物は体に必須の栄養素ですので、完全に「抜く」よりも「少なくする」方法のほうが安全で効果的です。

また、ごはんやパンに含まれている糖質は、ゆっくりと噛んで吸収することで、血糖値の上昇が抑えられ脂肪として蓄積されにくくなります

2.おかずや野菜は食べてもOK

低炭水化物ダイエットのメリットは、炭水化物の量に気をつければ、肉や魚なども食べられ、他にも制限がないことです。(量の摂りすぎはNG)

炭水化物とビタミンB1、B2を同時に摂取すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されます
特にビタミンB1が多く含まれるニラ、ニンニク、ネギなどは効果的な食材です。

※炭水化物を抜いた分のカロリーをタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)、または脂質(油脂類)から摂る必要があります。

炭水化物抜きダイエットとは

注意事項

  • 本来必要な炭水化物(糖質)を極限まで制限するため、精神的ストレス、肝臓への負担や、だるさやふるえなどの低血糖症状を起こしたり体調を崩すことがあります。
  • 炭水化物を抜き、必要摂取カロリーが不足すると筋肉などを分解してエネルギーにするため筋肉がやせることがあります。
  • 急に食事をすることで血糖値が急上昇し、生活習慣病につながることがあります。
  • 体調をみて、無理のない範囲と期間を決めておこないましょう。
  • 炭水化物を制限することで、普通食に戻したときリバウンドを起こす可能性が高いダイエット方法です。

炭水化物ダイエット成功のポイント

炭水化物を元の量に戻してしまったら体重も戻ってしまった! とリバウンドしてしまうことの多いのがこのダイエットのデメリットです。

また、このダイエットで失敗するパターンとしては、空腹感によるストレスで必要以上に間食したり、食べ過ぎてしまうことが多く、さらに便秘にもなりやすくなるので、食物繊維を多く含む野菜などをバランスよく食べることが必要です。

低炭水化物ダイエットをするのであれば、成功のポイントは夜の炭水化物を減らしましょう。

睡眠中は、脳が日中のように活発に活動せずエネルギーの消費量も少なくなります。

逆に、朝、昼は普通通りに食べた方が脳に栄養が補給され、仕事も勉強も効率が落ちません。

低炭水化物ダイエットはタンパク質と脂質の摂取量が増えやすくなるために、コレステロール値が高い人には不向きです。

自分の体調をみながら自分に合ったダイエット法を見つけましょう。

炭水化物抜きダイエット効果

100g中に含まれる炭水化物の量

白米37.1g 食パン46.7g フランスパン57.5g
うどん21.6g そば26.0g スパゲティ28.4g
 
コシが強いうどんは、普通のうどんに比べると噛む回数も増えるために満腹中枢が刺激されやすくなります。
消化スピードが遅くなるために、炭水化物(糖質)の分解吸収が遅くなると言われています。

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炭水化物抜きダイエット
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