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レジスタントスターチダイエットって何?生活習慣病改善におすすめ!効果あるの?続きにくいの?

ダイエットのお嬢様が【レジスタントスターチダイエット】を紹介します。
 

レジスタントスターチってなに?

レジスタントスターチとは消化しにくいデンプンのことです。

難消化性デンプン・耐性デンプン

難消化性デンプンまたは耐性デンプンとも呼ばれています。

レジスタントとは消化されないという意味を持ち、スターチとはデンプンの意味で、消化されないでんぷん(レジスタントスターチ)です。

多くのブドウ糖が結合したものであるデンプンは、水が加わり加熱されることにより粘りが出、アミローズ・アミロペクチンなどの結晶がほどけ消化しやすい状態となり、甘味が出て美味しく変化しますが、時間が経過し冷えるとアミローズが再結晶化し、アミロペクチンと絡み合うことでボソボソした食感が悪い状態となります。

このデンプンが変化した状態のものがレジスタントスターチです。

レジスタントスターチダイエットとは

米・小麦といった炭水化物の代表であるデンプンの摂取は、人間の栄養源でもとても大切なものの一つであり、特に脳への唯一の栄養源です。

レジスタントスターチダイエットとは、レジスタントスターチを利用したもので、炭水化物を一切摂取しない「低インシュリンダイエット」で起こる低血糖、体調不良などなく行えるダイエット方法です。

整腸作用や生活習慣病の予防も

レジスタントスターチは、デンプンでありながらエネルギーになりにくく、大腸まで届いて整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品で、栄養の面から見て食物繊維の一種だとされています。

大腸まで届いたレジスタントスターチは腸内細菌によって発酵され有機酸に変えられます。

これによって、腸内を悪玉菌が活動しにくい弱酸性に保ことができ、善玉菌を育てやすくなるのです。

大腸癌の予防、腸炎、コレステロールの上昇の抑制も

大腸に吸収される事によって大腸癌の予防、腸炎、コレステロールの上昇の抑制など、特に生活習慣病の予防に高い効果を持つなど全身の健康維持にも役立っている事が分かってきています。

レジスタントスターチは、体内において食物繊維と似た作用をもたらし、血糖値が緩やかに上昇、カロリー摂取を抑え、腸内環境の整備、便秘改善等のダイエット効果だけでなくアンチエイジング効果も期待されています。

レジスタントスターチダイエット

お米と小麦でどう違う?レジスタントスターチダイエット

お米と小麦の大きな違いは、お米は糖分として吸収されにくいのに対して、小麦は糖分として吸収されやすいといわれています。

ダイエットをしている人が「お米を食べると太る」とパン食を中心に、食パンや菓子パンなどを好んで食べてるということは糖分を積極的に摂取することになってしまいます。

ダイエットをしたい場合には、レジスタントスターチ効果のある冷めたおにぎりなど、冷めたごはんを中心に食べるのが効果的です。

糖分を吸収しにくく摂取カロリーが抑えられ、食物繊維も取れることによって腸内環境が良くなり、便秘改善のデトックス効果などが期待できます。

レジスタントスターチダイエットとは

レジスタントスターチダイエットの効果

レジスタントスターチが持つ健康効果としては、

  • 1. 腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整える
  • 2. 消化に時間がかかり腹持ちがよいので食べ過ぎを防ぐ
  • 3. 血糖値の上昇をゆるやかにコントロールする
  • 4. 腸内で酪酸を増やしてアレルギー対策やアンチエイジング効果がある

などがあげられます。

腸内環境を整える

食物繊維は腸内のお掃除屋さんというイメージですが、その役割だけではなく栄養の一つとして評価され、タンパク質・炭水化物・脂肪・ビタミンとともに今では5大栄養素の一つに数えられています。

食物繊維は腸内でゲル状になって不要物、つまり便をくるんで後方に押しやる、あるいは便のカサを増やして大腸を刺激し蠕動運動を助けて排便を促すという便秘解消効果があり、まさしく腸のお掃除屋さんの役割を果たしています。

デトックス

老廃物が滞留すると腸から有害物質を吸収してしまいますが、食物繊維はその原因となる宿便の排出を助け、老廃物を取り除くデトックスの働きをします。

善玉菌を増やす

さらに小腸で消化されず大腸まで届いたレジスタントスターチは、食物繊維の働きで善玉菌の増殖を助ける作用があり、酪酸を作って消化酵素を活性化し、アレルギー対策効果のある制御性T細胞を増やす働きがあります。

また酪酸によって腸内の修復、毒素をブロックする働きで、細胞の老化を遅らせるアンチエイジング効果も期待できます。

レジスタントスターチダイエット効果

満腹感が持続

レジスタントスターチは、食事をしてから小腸で緩やかに消化されて大腸で発酵し、体に吸収されるまでに時間がかかるため、食欲を抑える効果で空腹感を感じにくく腹持ちよく満腹感が持続するので食べ過ぎを抑える効果があります。

レジスタントスターチダイエット満足感

血糖値をコントロール

レジスタントスターチは、他のデンプンに比べ体内での消化吸収がされにくく、食後の血糖値の上昇を緩やかにコントロールしてくれます。

炭水化物は糖に分解され、血糖値を安定させるために膵臓からインシュリンが分泌されますが、体内に余った余分な糖質は脂肪に変化していきます。

通常のデンプンであれば小腸で消化酵素によって分解されグルコースになり、血液に取り込まれ血糖値が上がってしまうのですが、レジスタントスターチは消化酵素で分解されにくいため血糖値も上がりにくいのです。

この血糖値の上昇が緩やかであるほど脂肪の合成を促進させるインシュリンの分泌も穏やかになり、糖を脂肪に変えようとする働きが抑制されるのです。

レジスタントスターチが多く含まれる食材

レジスタントスターチが含まれている食材としては、

  • 白米
  • ジャガイモ
  • 麺類
  • 小豆・豆類
  • その他のデンプンを含む食品

があげられます。

レジスタントスターチは、食物のなかに含まれるデンプン質が一度加熱してから冷めることで生成される物質です。

温かいご飯ではなく冷めたご飯、麺類もざるそばや冷製パスタにして食べることが大切です。

レジスタントスターチダイエット血糖値

レジスタントスターチダイエットの注意点

つらい食事制限がなく、身近な食材でできるレジスタントスターチダイエットですが、いくつか注意点があります。

レジスタントスターチの効果が発揮される温度は4~5度で、熱いご飯などを急激に冷やすとレジスタントスターチはできにくいので自然にゆっくりと冷ますことが大切です。

冷めたものを再び電子レンジなどで温めてしまうと、レジスタントスターチがなくなってブドウ糖になり、小腸で吸収されてしまうので再加熱は避けましょう

さらに、レジスタントスターチは消化酵素によって消化されずに大腸へと届くため、通常のデンプンよりもカロリーが約半分で摂取カロリーをカットすることができますが、食べ過ぎるとダイエットの意味がなくなってしまうのでしっかりコントロールしましょう。

レジスタントスターチダイエット注意点

レジスタントスターチダイエットの体験談

21歳 女性 学生
レジスタントスターチダイエットを2週間試してみての体験談です。
炭水化物を食べても大丈夫という点で、苦痛もなく、比較的楽なダイエットだと感じます。
3日ほどで体重が1㎏ほど減り、2週間で約3㎏の減量に成功しました。
特別な運動はせず、間食は元々あまりしないので、レジスタントスターチダイエットは自分に合った方法でした。
冷やした炭水化物の味に慣れるまでは少し辛く感じますが、実際にここまで簡単に効果の出るダイエットはなかったです。
便秘も解消されたため、お腹周りもスッキリしました。

24歳 女性 会社員
少しダイエットしたいとお考えの方に、私の体験談が参考になればうれしく思います。
冷やご飯ダイエットとも言われているレジスタントスターチダイエットは、温めないお弁当やおにぎりを食べるだけだというので、ご飯好きの私に向いていると思ってご飯は炊いてからおにぎりにしておいて常温の状態で食べています。
コンビニでおにぎりを買って食べたときに感じたのですが、常温のご飯だと噛む回数が多いことがいいように感じます。
1ヶ月ほど続けていまして食事制限はしていませんが3kg減りました。
食べる順番に気をつけて、おかずなどを少し食べてからご飯を食べるようにしています。
ご飯が好きで糖質制限がむずかしい方におすすめします。

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レジスタントスターチダイエット
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