1. TOP
  2. 牛乳ダイエットは、成分無調整牛乳、成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、加工乳、乳飲料どれがいいの??

牛乳ダイエットは、成分無調整牛乳、成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、加工乳、乳飲料どれがいいの??

牛乳ダイエットとは

牛乳とは栄養価が高い飲み物のため、ダイエットには向いていないと思う人は多いかもしれませんが、実は牛乳にはダイエット要素が含まれています。

牛乳ダイエットとは、食前に一杯の牛乳を飲むことで満腹感を得て、食べ過ぎを防いだり間食をしないようにし、カロリー摂取を抑え、体の代謝を良くして痩せるというダイエット方法です。

ダイエットを気にして野菜中心の食事をしていると、たんぱく質の摂取量が不十分になる傾向がありますが、牛乳を飲むことで補うことができます。

また、牛乳にはミネラルやビタミンなど、様々な栄養素がバランスよく含まれているので、ダイエット中に不足しがちな栄養素も摂取することができます。

牛乳ダイエット

どの牛乳がダイエットにいいの?

一言で牛乳と言っても、いろいろな種類があり、成分無調整牛乳、成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、成分調整牛乳、加工乳、乳飲料などに分類されています。

本来「牛乳」と呼べるものは、生乳100%の成分無調整牛乳だけなのです。

では、牛乳ダイエットに適したものはどれなのかというと、カロリーが控えめで、太りにくいものが低脂肪牛乳と無脂肪牛乳ですが、牛乳ダイエットの目的は満腹感を得るためのものですから、脂肪がカットされていない成分無調整牛乳(一般的な牛乳)がダイエットに適していると言えるでしょう。

また、牛乳の脂肪のなかには、体内の脂肪を燃焼させる働きを持つ物質も含まれているのです。

分 類エネルギー量
(200ml)
成 分
成分無調整牛乳約130Kcal~140Kcal乳脂肪分3.0%以上
無脂乳固形分8.0%以上
低脂肪牛乳約85Kcal~100Kcal乳脂肪分0.5%以上
無脂乳固形分8.0%以上
無脂肪牛乳約65Kcal~90Kcal乳脂肪分0.5%未満
無脂乳固形分8.0%以上

※エネルギー量はメーカーによって多少バラツキがあります。

牛乳ダイエットとはあ

牛乳の栄養

牛乳は栄養素密度が高い食品で、少ないカロリーで多くの栄養素を効率良く摂取することができます。

栄養素密度とは、食品100g中に含まれる栄養素のことです。

牛乳の成分
水分が87.4%、各種アミノ酸で構成される良質なタンパク質、糖質、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロール、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12 、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、モリブデン、セレン、亜鉛、ヨウ素 など

私たちが摂取すべき5大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン)が牛乳にはバランス良く含まれているのです。

牛乳に含まれているビタミンB1、B2、パントテン酸は、糖質・脂質・たんぱく質の燃焼を助けるため、エネルギー消費量を高めることができます。

そして、牛乳に多く含まれる動物性たんぱく質は、筋肉を作る働きがあり、基礎代謝を高めるために必要な栄養素です。

牛乳は少ないカロリーでバランス良く栄養素をとることができるので、健康的なダイエットをサポートする栄養補給にも適しています。

牛乳ダイエット効果

牛乳ダイエットの効果

基礎代謝アップ・脂肪吸収抑制効果

牛乳に含まれているたんぱく質は、筋肉を作るうえで必要な栄養素です。

たんぱく質は多くのアミノ酸でできており、筋線維を作る原料になります。

アミノ酸には血管を拡張させる効果があるほか、筋肉の修復や回復を促すため適切な運動を行えば筋肉の維持・増加の効果もあるため、基礎代謝を向上させる効果があります。

牛乳を飲むことは筋肉の維持・増加につながり、その結果、代謝がアップし、太りにくい体、疲れにくい体へと変化していきます。

さらに有酸素運動と組み合わせると相乗的に効果を発揮します。

基礎代謝を向上させる運動については特別なことをする必要はなく、歩く機会を増やす、ラジオ体操のような動的ストレッチを行うだけでも筋肉は鍛えられます。

さらに、牛乳には豊富に含まれるペプチドによる筋肉疲労回復効果が、特に運動後に発揮されるという研究報告もされています

牛乳ダイエット代謝

牛乳にはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸などビタミンB群が豊富に含まれています。

これらのビタミンによって摂取した糖質・脂質などを分解し、代謝を良くして基礎代謝が活発になる効果が期待できるのです。

牛乳に豊富に含まれているカルシウムは非常に吸収率が良く、牛乳を飲む事でカルシウムの血中濃度が上がり、脂肪の分解を促したり、脂肪の合成を抑える働きがあります。

腸の中で牛乳に含まれるカルシウムと脂肪が結合すると、腸から脂肪が吸収されるのを防ぎ、便で脂肪を排出する量が増えるという研究データもあります。

牛乳は飲むと「カロリーが高い・脂肪が増える」ということではなく、「カロリー・脂肪燃焼」に効果的でむしろダイエットに向いている食品だと言えますし、運動後の筋肉疲労回復効果もあるので、運動も合わせて行うダイエットに取り組んでいる方にとって牛乳はダイエットの強い味方となるでしょう。

牛乳ダイエット疲労回復

精神安定・安眠効果

睡眠ホルモンは、私達が安心して眠るのに必要なもので、そのホルモンの一つがメラトニンです。

メラトニンは、脳内から分泌されるホルモンで、気持ちを落ち着かせたり、血圧を低くしたりする効果を身体に与えてくれます。

そのメラトニンを増やすためにはトリプトファンとセロトニンが必要です。

トリプトファンは、身体に必要な必須アミノ酸で体内で生成することはできません。

牛乳のたんぱく質にはトリプトファンが含まれていて、摂取され脳に運ばれたあとセロトニンに変化します。

そして、セロトニンは夜に睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるのです。

牛乳には、このセロトニンを生成するためのトリプトファンがたくさん含まれていることから、安眠効果があるといわれています。

また、牛乳に含まれるカルシウムが気持ちをしずめる効果もあるため安眠効果が期待できるのです。

質の良い睡眠をしっかりと取ると、ダイエット効果が高まり、ストレスに強い体になるのです。

牛乳ダイエット安眠

整腸作用効果

牛乳には、乳糖(ラクトース)という栄養が含まれ、腸内の善玉菌である乳酸菌を増やす効果があるとされ、便秘解消・改善に効果があります。

消化されにくい糖であるため、一部は未消化のまま腸にまで届きます。

腸まで届いた乳糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境が改善されることで、便秘解消に繋がるのです。

牛乳ダイエット便秘

美肌効果

栄養バランスに優れた牛乳には、コラーゲンの材料であるたんぱく質が豊富に含まれています。

コップ1杯(200ml)の牛乳には、約6.8gのたんぱく質が含まれていて、1日の摂取すべき量の約10%が摂れるのです。

他の食材と違って調理せずにそのまま飲むことができるため、たんぱく質を手軽に摂取できるという利点があります。

また、牛乳に含まれるたんぱく質の一種のケラチンは、髪や爪のツヤツヤ効果があります。

その他、皮膚や粘膜を丈夫にして健康を保ち、たんぱく質と共に肌のターンオーバーを促すビタミンAや、細胞を育て身体の機能を正常に保つビタミンB2、細胞内の水分バランスを整えて乾燥肌や脂性肌を改善するカリウムが含まれています。

乳糖(ラクトース)の働きによっても腸の中が綺麗になることで、肌に対しても効果が期待できるのです。

牛乳ダイエット美肌

血行促進・免疫力アップ

セロトニンには、ストレスを軽減させたり、精神を安定させる効果のほか、血行促進効果があるのです。

また、あたためた牛乳は、体の内側から体温を上昇させてくれるため、血行の改善が期待でき、血流量が増加してくれるので免疫力アップにもつながります

体温が1℃下がっただけで、免疫力が30%も低下することが分かっていて、1℃上昇すると約5倍も活性化されるため寒い冬場だけでなく、冷房が効きすぎている夏場の体温維持対策にも効果が期待できます。

免疫細胞の多くは腸内にあって、37℃程度が活発に活動できる温度なので、冷えたものを取りすぎないことも大切です。

免疫力アップにはストレスの緩和も重要ですが、あたためた牛乳は、睡眠を促しストレスの緩和も期待できるため、眠る30分ほど前に飲むのも良い方法です。

善玉菌の数が増えることも期待できて、腸内環境の改善も免疫細胞の活動には欠かせない要素です。

血流量が高まることは、体温上昇だけでなく基礎代謝のアップにもつながり、たんぱく質は、健康な体づくりの筋肉を作るためにも質の良い材料になってくれるのです。

健康が維持されると、体温もベストな状態になって免疫力を低下させません。

牛乳ダイエット免疫力アップ

骨の強化

骨や歯などを形成する現代人が不足しがちな栄養素、カルシウムが牛乳に含まれています。

牛乳に含まれるカルシウムは100gあたり110mgで、注目すべきが吸収率なのです。

カルシウムの吸収率は食品ごとに異なり、牛乳や乳製品が約40~50%、小魚類が約30%、野菜類が約18%、豆類が約13%で、一度に飲む量を考慮すると、牛乳は非常に効率よくカルシウムを摂取できる食品なのです。

カルシウムは、リンやマグネシウムなどと共に骨や歯を形成し、健康な体を維持するために欠かせない成分です。

カルシウムは、体内で吸収されにくい栄養素とされていますが、牛乳に含まれる乳糖、ガセインホスホペプチドという栄養成分が、カルシウムの吸収率を助けるといわれています。

特に、女性は更年期・閉経が近づくと骨粗しょう症のリスクが高まります。

これは女性ホルモンであるエストロゲンの分泌の急激な低下が原因で骨が弱くなるのです。

エストロゲンそのものに骨密度を維持する働きがあり、エストロゲンの分泌が減ると新しい骨の形成が追いつかなくなり、腸からのカルシウムの吸収率も減ってしまうのです。

若いうちからカルシウムをたっぷりとって骨を強くしておくことが、長期に渡る健康にも影響してくるのです。

牛乳ダイエット骨強化

効果的な方法と飲み方

牛乳には水やお茶などとは違い、空腹感を和らげ、効果的な方法と飲み方をすることにより、高いダイエット効果を実感できます。

食前
コップ一杯の牛乳を飲むという方法です。
満腹感が得られ、食事の量を減らすことができます。

起床後・就寝前
起床後すぐに牛乳を飲むと、腸の動きが活発になり、お通じが良くなります。
就寝前に飲むと、安眠効果が得られ、就寝中に成長ホルモンが分泌され、痩せやすい体質になります。

運動後
牛乳のたんぱく質が、筋肉の形成を助けます。

空腹時
空腹感を和らげ、余計な間食を防止できます。

冷たい牛乳を飲むとお腹が緩くなる人は、ココア・コーヒーに混ぜてホットで飲むのもよいでしょう。

また、シリアルと合わせたり、料理に使って牛乳を摂取することもできますし、牛乳にバナナなどの果物やヨーグルトを加えると、栄養価の高いダイエットドリンクができます。

牛乳を飲む時は、一気に飲むのではなく、噛むようにゆっくり飲むとより効果が高まります。

牛乳ダイエット飲み方

牛乳ダイエットの注意点

飲み過ぎてしまうとカロリーの取り過ぎになってダイエットの効果が得られないこともあります。

牛乳ダイエットでの一日の摂取量はコップ3杯までが目安です。

そのため、注意点としてはカロリーを摂り過ぎないように一日の摂取量を守る必要があります。

冷たい牛乳を一度に飲み過ぎてしまうとお腹がゴロゴロして痛くなってしまうことがありますし、牛乳が身体に合わない体質の人は飲み過ぎなくても、少しの量を飲んだだけでお腹がゴロゴロしたり、中には下痢をしてしまう人もいます。

身体に負担をかけないために、お腹がゴロゴロしたら飲むのを中止して無理をしないことが大切です。

牛乳ダイエット注意点

牛乳ダイエット体験談

23歳 女性 会社員

牛乳ダイエットは実は学生のころに一回挑戦してみて、あまり効果が無かったのですぐに止めてしまったのですが、最近雑誌で見かけたときにやり方を間違っていたことがわかり、もう一回挑戦してみることにしました。
もともと牛乳は大好きなので、毎日苦にならずに続けられるのはもちろん、ダイエットを初めてすぐ、便秘が解消され肌も綺麗になった効果が実感できたのもあって、すごく楽しんでダイエットをすることができました。
体重への効果も、緩やかではありますが確実に見えていて、大満足しています。

21歳 女性 学生

牛乳ダイエットをしてみたのですが、牛乳が好きなこともあって結構楽に体重を落とすことができたので良かったです。
牛乳は他のものと違ってお腹に溜まりやすいものですから、空腹感があまりなくなるような気がして辛いということがなかったので楽でした。
さすがに牛乳ばかり飲んでいるとお腹がゴロゴロしてきてしまいますから、その点だけが気がかりではありましたがそれを除けば特に辛い部分もなくて、良いダイエット法ではないかと感じました。

関連記事

  • 【飲むお酢の選び方】お酢ダイエット:お酢の種類とカロリーってどのくらい?

  • 【マナラホットクレンジングゲル】簡単に肌に透明感と話題!●●●が急上昇!メイクに力を入れてもダメ!

  • 「お父さん臭い~」からの反撃が衝撃!「お前の便クサイぞ!病気じゃないか?」が話題!!

  • 腹式呼吸でダイエット?ドローイングダイエットのヒミツ紹介します

  • 5対2ダイエット、運動は不要!プチ断食感覚ダイエット!

  • 発芽玄米ダイエットはすごい!その栄養価・効果まとめ