ウォーキングダイエット
ウォーキングダイエット：ウォーキングが有酸素運動で最もおすすめとされる理由
有酸素運動とはその名の通り、常に酸素を有しながら（取り込みながら）行う運動のことで、充分な呼吸を確保しながら長時間行える比較的軽い運動のことをいいます。
具体的にはウォーキングやジョギング、ランニング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが一般的な有酸素運動とされてはいますが、ただこれら種目自体が有酸素運動と明確に定義付けられているわけではありません。
有酸素運動と無酸素運動の違い
For Example 、ジョギングやランニングはウォーキング（歩くこと）の延長と言えますが、有酸素運動と無酸素運動の定義となると違いが生じます
ジョギングの場合は100％、有酸素運動です。
ランニングは50m走や100m走といったすぐに息が上がるような走りの場合は無酸素運動です。
水泳の25mクロール競泳なんかも無論、無酸素運動に入りますし、同じサイクリングでも自転車で坂道を上るような場合や短距離を漕ぐ競輪のような走りの場合は無酸素運動に入ります。
《有酸素運動か無酸素運動かの定義づけ》
有酸素運動か無酸素運動かの定義づけは、‘運動強度’と‘続ける時間’が全てを決めると言って良いでしょう。
やっぱりウォーキングダイエット
そんな有酸素運動の中では、ダイエット目的でも健康維持目的でも最もおすすめなのはウォーキングダイエットだと複数の運動指導者の方がおっしゃっています。
なぜなら人の身体というのは歩いてこそ機能性が向上して代謝も上がるようにできているからです。
他の運動強度の高い運動は、消費カロリーが増えることに比例してデメリットも増えてしまいますからね。
夏のウォーキングダイエット
ほかの季節と違い、夏は日も長く、早朝からのウォーキングも夕方のウォーキングも時間を選ばずに行うことができます。
しかし夏は気温も高く、汗をたくさんかくでしょう。
そのため、
- 通気性が良い
- 汗をしっかり吸ってくれる（吸水性）
- すぐに乾く（速乾性）
のある服装をウォーキングダイエットでは選ぶようにしましょう。
《服装選び》
おすすめはスポーツウェア、特にポリエステルの割合が多い、もしくはポリエステル100％のものを選ぶとよいでしょう。
綿は、肌触りや吸水性はとても良いのですが乾きにくく、結果汗で体を冷やしてしまうことになりますのでおすすめできません。
《日焼け対策も重要》
また、夏の日差しは肌にも影響を与えます。
UVカット効果のあるものや長袖のものを選び、必要以上に日焼けしないように気をつけましょう。
夏のウォーキングでは帽子が必須です。必ず帽子をかぶるようにしましょう。
夏のウォーキングダイエット ここに気を付けよう！
先ほどもお伝えした通り、夏は暑いです。
そのため、夏のウォーキングダイエットでは、ほかの季節のウォーキングより気を付けたいことがいくつかあります。
【時間帯】
時間帯は必ず早朝か夕方、日差しが強くない時間帯にしましょう。
昼間、お日様が高い時間に行うのは危険です。また、歩くときはできるだけ日陰を歩くようにしましょう。
【水分補給】
体の水分は知らない間に失われていきます。
特に汗をかく暑い時期は、「のどが渇いた」と思った時にはすでに体は水分不足になってしまっています。
ウォーキングをしながらでもこまめに水分補給ができるよう、スポーツドリンクをもって歩くようにしましょう。
塩飴やブドウ糖などの熱中症に聞くお菓子も販売されていますが、塩分は摂れても水分は摂れないので注意しましょう。
また、市販のスポーツドリンクはかなり糖分が含まれているため、ダイエットのためにウォーキングしているのにスポーツドリンクの飲みすぎで逆に太ってしまった、なんてこともあり得ます。
おすすめは手作りのドリンクです。
水に果汁や塩分を少し入れ、冷やすだけでお手軽に作ることができますよ。
水に野菜や果物を入れて作るデトックスウォーターもおすすめです。
夏のウォーキングダイエット 無駄なく痩せる・ダイエット方法
夏のウォーキングダイエット
ウォーキングはただ歩くのではなくれっきとした「運動」です。
しかしランニングや機械を使ったトレーニングと比べて、結果がすぐに出にくいタイプの運動でもあります。
そのため、次のことに気を付けるとよいでしょう。
体が温まったと感じてから20分以上歩く
ウォーキングダイエットは、有酸素運動の中でも体の負担が少ないタイプの運動になります。
そのため、体が温まり、脂肪を燃焼させ始めるまで時間がかかります。
「体が温まる」とは、心拍数が上がり、うっすらと汗をかき始めたあたりからですので、夏のウォーキングでは外に出て5～10分程度、気温に体を慣れさせてから20分以上本格的に歩き、しっかりと汗を流しましょう。
もちろん、水分補給もしっかりしてくださいね。
ウォーキングは、数日で痩せたと感じられる運動ではありません。
まずは1週間、1か月、3か月と長く続ければ続けるほど、少しずつですが体が引き締まっていきます。1
初めは全く効果も出ないしやめようと思ってしまうかもしれませんが、3日坊主にならず、できるだけ毎日同じ時間帯にウォーキングすることで少しずつ体が変わっていきます。
食事も一緒に改善する
運動と合わせて食事も改善してみましょう。
ウォーキング前にお茶やコーヒーを１杯飲むと、脂肪の燃焼を促進させてくれます。
また、1日の総カロリーを、目標とする体重に合わせて調整することもおすすめです。
管理は難しいですが野菜を多めに、良質なたんぱく質（肉・魚・豆腐）をしっかり摂取することで運動向きの体になっていきますよ。
有酸素運動：6つのメリット
①.ムリなくいつまででも継続しやすい。
ウォーキングに限らず、運動は継続してこそやる意味があります。
三日坊主はもちろん1週間や2週間で止めてしまっても、求める運動効果は得られません。ウォーキングは人間誰もが日常的にやっている行動の延長に過ぎませんので、運動だということを意識せずにできる点が大きなメリットと言えるでしょう。
さらに外を歩いていると景色も楽しめますから早々飽きないですし、空気のきれいな川べりなどを選べば非常にリラックスして実践できます。
以上の特徴により、ウォーキングダイエットは簡単手軽でとても継続しやすい点が大きいでしょう。
②.活性酸素が発生しにくい。
身体の老化の原因の1つとされる活性酸素はエネルギーを使う時に発生します。
ランニングその他、運動強度の激しいものはそれだけ発生する活性酸素の量も多くなってしまいます。
例えウォーキングやジョギングであっても「ぜぇぜぇ」息切れするほどに激しくやれば、特質はランニングと変わらなくなってしまいます。
やっていて終盤頃に「ややきつい..」と感じるくらいの歩行が最も効果的なウォーキングとされ、発生する活性酸素の量も抑えられて‘軽い運動’にすることができます。
例えば30代以降の方であれば、歩行速度の目安として1分間に120m進むくらいが「ややきつい..」と感じる適度なレベルです。
これで「（かなり）きつい..」と感じるようであれば、全身の持久力が平均よりも落ちていると言って良いでしょう。
③.血液循環が促進される
ウォーキングで得られる一番の効果は‘血液循環の促進’だとされています。
私たちの体内では心臓から脳や足先に至るまで全身に血液を送り出していますが、
心臓から一番遠い足は重力に逆らって血液を運ぶ必要があるため、足裏は血液循環のポンプのような役割を果たすため、足は「第二の心臓」とも呼ばれています。
ウォーキングダイエットには血液を足から心臓へ送り返す作用を正常化して血液循環を良くする効果があります。
④.脂肪がエネルギーに変換されやすくなる
ウォーキングは強度の低い運動ではありますが、実践後にはさまざまな変化が起こっています。
その1つが体内の脂肪や糖質を積極的に分解してエネルギーに変換する効果です。
一般にダイエット目的のトレーニングにおいては、「筋トレの後にウォーキングを行うとより脂肪が燃焼しやすくなって効果的」と言われています。
それは筋トレによって分泌される成長ホルモンに脂肪燃焼作用を促進する効果があるからです。
⑤.腸が活性化することでお通じが改善されやすい
便秘は女性や入院中の人に多い悩みですね。
それは女性や入院中の人は運動不足によりいきむ為に必要な筋力が落ちてしまっているからなのです。
単に歩くだけでは大した効果はないように思えるかもしれませんが、ウォーキングとして日常的に繰り返すことによって大腸の働きを促すための筋力維持に大いに役立ってくれます。
⑥.疲労回復効果がある
疲労は血行不良で乳酸などの疲労物質が体内に溜まることで認識するものです。
同じ生活や運動をしていても身体がこの状態だと体内の代謝活動が悪くなって身体がだるく重く感じるようになります。
ゆえに疲労回復には血行を良くして代謝を高めることのできるウォーキング（ウォーキングダイエット）が最も効果的です。
ウォーキングは身体に負担が少ない有酸素運動の為、実践中は脳に新鮮な酸素を採りこみながらリラックスすることができます。
疲労回復したいときもおすすめ
- 肘を軽く曲げて前後に動かすことで、背中や胸の筋肉を動かす意識を持つ。
- 一度に長時間歩くよりも、5～10分程度日常でこまめに歩くことを繰り返すほうが効果的。
- マイペースで歩くこと。
（息切れするような歩き方は返って疲労感が溜まってしまうため）
といったことを意識すると良いでしょう。
健康・ダイエット目的のウォーキングの理想は「1日1万歩」と以前よく言われていましたが、今は違います。
1日1万歩歩くと1週間で大体8～10時間歩くことになるのですが、一般の人の体力だとこの運動量は多すぎるのです。
一般の人が週に5時間以上の有酸素運動をこなすと、その後の疲労回復が追い付かなくなって代謝が下がってしまうという研究データがあるからです。
このことから、ウォーキングを始めとした有酸素運動は、現在最新の研究データによりますと大体週に3～5時間程度が適切とされています。
ウォーキングダイエット 体験談・口コミ
ウォーキングダイエットについて、口コミや体験談が気になると思います。
TwitterやInstagramなども含めて体験談を探してみました。
半年間で約15kg減のダイエットに成功
筆者は以前、半年間で約15kg減のダイエットに成功したことがあるのですが、そのときにやっていた運動はウォーキング（ウォーキングダイエット）を週に大体5時間程度実践していただけでした。
実践してたというよりも、職場への通勤・退勤手段を歩きメインに変えただけなので、結果的に時間を無駄に感じることがなく、ストレスなくウォーキングができた点が大きかったのかもしれません。
今考えると、筆者自身のケースも今回ご紹介させていただいている適度なウォーキング量とちょうど良い実践量になっていることにビックリしています。
ストレスを排除することが大切なポイント
当時はこうしたおすすめとされるデータを意識してウォーキングに励んでいたわけではなかったですからね。
ダイエット目的にする運動は、可能な限りストレスを排除することが望む効果を得るためにはとても大切なポイントといえるでしょう。
ただし、筆者の場合も無論運動だけでこれだけのダイエット成果が出せたわけではなく、適度な糖質・カロリー制限も同時に実践しての成功体験になります。
ダイエット目的の方は食事制限のほうも自分に合った食事内容を見つけられるよう頑張ってみてくださいね。
いかがでしたか？
ウォーキングダイエットはいつでも手軽に始めることのできるダイエット法です。
夏のウォーキングは熱中症の危険も高まりますのでできるだけ暑い時間帯を避け、帽子やサングラスで日差しから体を守りながら適切に水分補給を行ってください。