ダイエットのお嬢様が【腸内フローラダイエット】を紹介します。
腸内フローラダイエットなに？
人間の腸内には、目に見えない100兆匹と言われる菌が生息しており、その総重量数は1kg以上とも言われています。
腸内微生物の種類や数は一人ひとり異なりますが、これらの微生物や細菌が腸内に広がっている様子が、まるでお花畑のようにみえることから、腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラが良い状態にあると、健康や美容にも良い影響があるので、健康業界、美容業界からも注目されています。
腸内フローラダイエットとは、腸内フローラの状態を良好に保つことでダイエット効果を得るというダイエット方法です。
腸がきれいになると、デトックス効果で無理なくダイエットができます。
善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整え、腸内の環境を良くすることで、抗肥満作用が期待できるのです。
また、善玉菌はビタミンBを生産し、美肌効果、疲労回復効果も期待できます。
腸にある免疫細胞を善玉菌が刺激することで、免疫力も高まり、強い体を作ることが可能となるのです。
腸内フローラダイエットの「痩せる菌」と「太る菌」ってなに？
腸内フローラダイエットのメカニズム気になりますよね？
腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と言われるものがあります。
【体に良い働きをする善玉菌】
悪玉菌の侵入や定着・増殖を抑え、有害物質を体外に排出するのを助けたり、免疫細胞を活性化したりする作用や、腸の運動を促したりすることによってお腹の調子を整えます。
代表的なものは、ビフィズス菌、乳酸桿菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌 など
【体に悪い働きをする悪玉菌】
悪玉菌が増えると腸内で有害物質を作り出し、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。
クロストリジウム（ウェルシュ菌など）、黄色ブドウ球菌、ベーヨネラ など
どちらにも属さない日和見菌（ひよりみきん）
善玉とも悪玉ともいえず、優勢な方に味方して作用します。
大腸菌、バクテロイデス など
理想的な腸内フローラの状態は、善玉菌２割：悪玉菌１割：日和見菌７割
この腸内フローラのバランスは、体調・食生活・年齢・ストレス・薬（抗生物質など）の服用などによって日々変化します。
腸内環境を理想的なバランスに保つことがとても大切で、これらがバランスよく腸の中で存在していると、便通が整い、肌の調子も良くなるのです。
さらに最近の研究結果から、腸内細菌には、痩せる菌と太る菌があることが分かっており、まだ明らかになっていないことが多いものの、抗肥満作用のある痩せる菌の中にビフィズス菌が含まれていることが報告されています。
腸内フローラダイエットのすごい効果とは？
デンプンやオリゴ糖、食物繊維など、質の良い炭水化物を適量摂り入れると、腸内の微生物である善玉菌が働き有機物を分解、腸内で発酵し短鎖脂肪酸が作り出されます。
この短鎖脂肪酸は、私たちの腸を元気にしてくれる働きがあることがわかってきました。
この短鎖脂肪酸は、腸内フローラダイエットにおいて、
免疫力の向上や腸内フローラを良好に保つために必要不可欠なのです。
短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸とは、酢酸、プロピオン酸、酪酸など、主に食物繊維や難消化性の糖質の発酵で生じる飽和脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は、炭素の鎖の連結が短いため分解されやすく、すぐにエネルギー源として利用されやすいと言われ、体脂肪として蓄積されることがありません。
短鎖脂肪酸の働き
- 脂肪の蓄積を減らし、全身の代謝を活発にして肥満を防ぐ
- 糖尿病を改善するホルモンを増やす
- アレルギー反応を抑える
- 脳内伝達物質であるセロトニンの分泌を促す
- 腸のバリア機能を高め病気を防ぐ
- 短鎖脂肪酸ができる過程で活性酸素を中和する
- 腸管活動のエネルギー源となる
腸内フローラダイエットを成功させる、
理想的なバランスの腸内フローラを作るためには、痩せる菌を増やす成分を含む食材を摂取することが大切です。
腸内に善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、消化・吸収がスムーズに行われるようになります。
便秘が解消されれば新陳代謝も活発になり、余分な栄養の吸収もなくなって代謝も上がるので体に脂肪がたまりにくくなって痩せやすくなるのです。
乳酸菌とビフィズス菌
善玉菌は炭水化物などの糖を吸収し、乳酸・酪酸などの有機酸を作って腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制します。
また、外敵菌の侵入を抑え、悪玉菌の作り出す腐敗物質を分解し、腸の蠕動運動を盛んにするビタミンB群などの物質が作り出されることにより、身体の健康を維持しているのです。
そのような働きをする善玉菌として、発酵食品などに含まれる乳酸菌やビフィズス菌があります。
ビフィズス菌（人間の腸内では1～10兆生息）は、糖を分解して乳酸を作り出し、強い殺菌力を持つ酢酸やビタミンB群、葉酸を作って善玉菌として働きます
乳酸菌（人間の腸内ではビフィズス菌の1/10000～1/100以下）もビフィズス菌と同様、乳酸を作り出しますが、腸内では、主にビフィズス菌のサポート役となり、ビフィズス菌が生息しやすい環境を作る役割を担っています（ラクトバチルス（乳酸桿菌）、ラクトコッカス（乳酸球菌）など）
通常の乳酸菌であれば、腸に届くまでにほとんど胃酸や胆汁に負けて死滅してしまうのですが、ビフィズス菌が腸まで届くヨーグルトなども市販されていますので、そういったものを選び、オリゴ糖と一緒に摂取するとさらに効果的でしょう。
漬物やみその中に含まれている植物性乳酸菌も効果的です。
オリゴ糖や食物繊維の摂取が効果的
オリゴ糖と食物繊維のどちらも健康維持には欠かせません。
オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減少させて、便秘解消と下痢を改善し、食物繊維は、便秘解消の役割として便をかさ増しし、悪玉菌の生産物を排出させます。
また、オリゴ糖と水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
オリゴ糖と水溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して膨張し炭水化物を包み込み、その消化吸収を遅くすることで血糖値の上昇速度が緩やかになるのです。
このような性質は腸まで消化吸収されずに到達したときに発揮されるため、オリゴ糖は難消化性のものが効果的です。
悪影響の悪玉菌を断たなければ、排出と生産の繰り返しとなるため、悪玉菌の減少は健康維持にとって欠かせない条件となるのです。
代表的な難消化性オリゴ糖
【ビートオリゴ糖】
別名ラフィノースとも言われ、北海道で育ったテンサイや砂糖大根から抽出した糖です。
大腸でそのまま善玉菌のエサになります。
【フラクトオリゴ糖】
玉ねぎ（アイリン）、にんにく、アスパラガス、ごぼうなどの野菜や、バナナ、ハチミツなどに含まれています。
大腸内のビフィズス菌の増殖を促進し、便秘解消や血糖値の抑制、老化防止、ミネラル吸収促進、動脈硬化の予防などに効果があります。
【ガラクトオリゴ糖】
母乳や乳製品に含有されている動物性のオリゴ糖です。
腸内ビフィズス菌を増殖させ腸内環境を整えます。
また、タンパク質の消化吸収を助け、脂質代謝の改善、ミネラルの吸収を促進するなどの働きがあります。
【大豆オリゴ糖（一部消化性）】
大豆に含有されています。
オリゴ糖のなかでも甘みが強く、大豆から作られる味噌や醤油にも含まれています。
整腸作用のほか、美容効果が期待できるオリゴ糖です。
【乳果オリゴ糖（ラクトース）】
天然のサトウキビに含まれるショ糖と牛乳に含まれる乳糖を原料にし、酵素を作用させて結合されたオリゴ糖です。
ビフィズス菌増殖機能がとても高く低カロリーでダイエットに適しています。
便秘の改善にも効果があり、カルシウムの吸収を促進し骨密度を強化する作用もあります。
【キシロオリゴ糖】
たけのこやトウモロコシに微量に含まれています。
トウモロコシの芯からキシランという食物繊維を抽出し酵素分解して作られます。
オリゴ糖のなかでも整腸作用が優れています。
腸内フローラダイエットにいいのは洋食？和食？ おすすめレシピとは？
腸内フローラダイエットを紐解くと
腸内細菌の善玉菌を効率よく増やすためには、洋食よりも和食がおすすめです。
和食の方が、腸内細菌のバランスを整える食材が豊富だからです。
和食は、平成２５年にユネスコの無形文化遺産へ登録され、健康食の代名詞として海外からも注目されています。
昔から親しまれ発酵食品である納豆・味噌・ぬか漬けなど、植物性乳酸菌での摂取で効果があるでしょう。
納豆オクラめかぶのネバネバ食材の組み合わせは、非常に相性がよいと言われ、栄養価が高く食物繊維も豊富です。
洋食であれば、納豆と豆乳のグラタン、発酵食品であるキムチを使用した豚キムチの炒め物などもよいでしょう。
また、最近では、ヨーグルトの種類も豊富で効能の高いものも多く、オリゴ糖を一緒に摂取すると効果が高まります。
オリゴ糖を多く含んでいる大豆を原料にしたきな粉・バナナ・ハチミツとヨーグルトを混ぜたり、豆乳バナナヨーグルトスムージーなどがおすすめです。
腸内フローラダイエット体験談
腸内フローラダイエットについて、気になるのは口コミや体験談だと思います。
無理なく体重を減らすことができました。
食事制限や、有酸素運動など様々なダイエットを試しても長続きしなかったのですが、腸内フローラダイエットは例外でした。
気軽に続けることができるのが一つのポイントだと思います。
腸内の細菌環境を整えるのでとても健康的ですし、体本来の体脂肪を燃焼させる作用を引き出すことで無理なく体重を減らすことができました。
一人一人の体質によって異なるのかもしれませんが、私の場合は腸内フローラダイエットがぴったりだったようです。
肌がきれいになりました
腸内フローラダイエットはたまたま読んだ雑誌で知り興味を持ったのですが、それまで体重増加もさることながら、すぐに体脂肪が増えたり、便秘になりやすいこの体を、根本的に変えたほうがいいと思っていたので、すごく参考になりました。
実行してすぐに便秘の解消や肌がきれいになったりと、目に見える効果がすぐに感じられたのも嬉しかったですし、体重も驚くほどするすると落ちて、かつリバウンドもなかったのがすごく嬉しかったです。
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