２０２０年の東京五輪・パラリンピックの正式競技として日本古来の武道の空手が登場します。
学生時代に空手道に青春を燃やした一人としてもうれしい限りです。
そこで、この場を通じて、自宅でも簡単に出来るエクササイズを紹介しましょう。
空手流エクササイズとは
両手両足をしなやかに動かし、同時に呼吸法を覚えて邪魔な贅肉を落としましょう。
そして、これまで以上に均整のとれた体を手に入れましょう。
空手流と言っても、格闘技のまねをしようということではありません。
五体を自然に動かして「美しい体」になりましょう、ということです。
空手流エクササイズの流れ
順を追ってお話しましょう。
運動の基本はバランスを取ることがスタートです。
- ①まず、立った姿勢で足を肩幅程度に開き、手を前に伸ばします
- ②手の甲を上にして両手をきつく握りながら、そのまま椅子に座るように背筋をまっすぐにしたまま腰を下ろします
- ③こぶしをつくった両手はねじりながら脇の下に引き、脇に力を入れながら息を数秒間止めて息を下腹に溜めるようにします。この後は口をすぼめながら「フー」と声を出しながら息を吐き出し元の姿勢に戻します。
※この動作を数回繰り返しましょう。
不断慣れない運動ですから大腿部やふくらはぎの筋肉が張る感じがしますが、今後の効果となって表れる兆しですから、少しの間だけ我慢しましょう。
この吸って吐く動作は１０回程度繰り返してください。
この息を思いっきり吸い、吐き出す呼吸法は内臓の機能を強化する効果も期待できます。
騎馬立ち
背筋を伸ばして中腰を保った形を、空手では「騎馬立ち」と言います。
騎馬にまたがった姿を想像させる呼び名ですね。
「騎馬立ち」での呼吸法の次は両手、両足の「突き」と「蹴り」です。
空手流エクササイズ 突き
- ①脚を肩幅に開いた状態で立ち、両手を前に伸ばし
- ②左右どちらかの手を握り脇に引き、少し力を込めて突き出します（この時、反対側の手は脇に引く）。
- ③左右の突きを繰り返す。左右合せて１０数回で結構です。
※突くときは反動で体が前に倒れないようにする。腕で突くというより、腰で突く感じがベストです。 - ④立った状態での突きに慣れたら、次は前に紹介した「騎馬立ち」での突きに挑戦してみてください。
※「突き」は二の腕の贅肉をなくすだけでなく、脇腹の運動にもなり効果的です。
空手流エクササイズ 蹴り
「突き」と同じように立ったままで行うのと、手すりなどにつかまって行うこともできます。
- ①まず、足のつま先を固めて膝を上に上げ、次に目の前に何かがあると思って蹴ってみてください
- ②蹴った後は膝を上げたままの状態に戻してから
- ③足を着地させます。
※膝を上げた状態は体と直角（９０度）に保つ。その状態で足を着地させずに蹴り続けるようになると効果抜群です。 - ③体に安定感がない場合は、手すりなどにつかまって行うことを勧めます。
- ④立った状態での蹴りに慣れたら、次は左右の脚を前後に伸ばして、左右どちらかの軸足を起点に、もう一方の足で前方を蹴るようにします。左右交互に行ってください。
※注意することは、軸足となる脚の膝はできるだけ前に出るようにすることです（大腿筋が固くなる程度に）。 - ⑤以上ができるようになったら、最後は「騎馬立ち」での蹴りにチャレンジしてみてください。
※「突き」と同じように、「蹴り」の効果は言うまでもありません。締まった脚が現実のものとなります。
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腸腰筋とは
最近、スポーツ界で話題になっている「腸腰筋」というキーワードをご存知ですか。
腸腰筋とは、一言でいえば体幹の安定装置です。背骨を左右から支える柱なのです。
背骨に付いて脊柱のS字カーブを維持しながら、骨格の体軸を安定させるものです。
年齢とともに、腹回り、わき腹、腰の辺りの贅肉が目立ってきます。
年齢を重ねてからのカロリーの取り過ぎは、カロリー消費が低下するので、どうしても太りやすくなります。
ストレスも要注意です。
ストレスは全身の筋肉が萎縮させますし、心拍数も極端に多くなってしまいます。
ストレスは精神面だけでなく、肉体面でも大敵なのです。