夜型の人がダイエットに成功するための5つのポイント
ダイエットには基本朝型の規則正しい生活がベストなのはご存じでしょうが、忙しい現代人はお仕事の関係上、生活が夜型にならざるを得ない方も多いかと思います。
残業に夜勤に早朝出勤、あるいは夜しか自由な時間が持てないため時にはプライベートで朝まで遊んだり‥と生活のリズムはどうしても不規則になりがちです。そんな人はもうダイエットを諦めるしかないのでしょうか？いえ、そんなことはありません。
朝型の規則正しい生活によるダイエット効果には及ばないかもしれませんが、例え夜型の生活を送っていても食事内容やちょっとした工夫次第で充分にダイエットをすることは可能なのです。
今回は夜型の生活を送る人がダイエットに成功するためのポイントをご紹介致します。
日中に眠る場合は光を浴びない工夫をする
夜通し残業をした時や夜勤明けで朝日が昇ってから帰宅して寝床につく人の場合、なるべく朝日を浴びないようにすることが大切です。朝日を浴びて目に光が入ってしまうと体内時計がリセットされて身体が活動モードに入ってしまいます。
結果、帰宅して寝ようとしてもなかなか眠れなくなってしまったり、睡眠が浅くなってしまいます。そうなると睡眠によって充分な休息がとれなかったことでその後の日中や翌日の活動量が減ってしまい、消費エネルギーも下がりやすくなります。
日の出を過ぎて朝家路につく際にはサングラスをかける、家の寝室の窓には遮光カーテンをつけておくことで、極力朝の光は浴びずに寝床につくことができます。
1日の睡眠時間は最低でも4時間半
毎日の良質かつ一定時間以上の睡眠はダイエットに不可欠な成長ホルモンの分泌に欠かせません。そして、仕事に支障の出ない範囲での1日の睡眠時間は平均6時間必要だとされています。BUT 夜勤や残業などで生活が夜型になっていたり不規則だったりすると、毎日6時間以上の睡眠時間を徹底して確保することは難しい人もいるかと思います。1993年、睡眠学で知られるチューリッヒ大学ボルベイ教授の研究によりますと、
「1日4時間の睡眠を4日間続けると、ノンレム睡眠（成長ホルモンを出させる深い睡眠）は維持される。BUT レム睡眠（心の休息を司る浅い睡眠）はやや減ってしまう。その不足分の睡眠は1日だけ通常の長さの（満足いく）睡眠をとることで回復できる。」
という研究結果があります。これにより、現在日本では1日の睡眠時間は最低でも4時間半は必要であり、それを続けることで段々と不足してくるレム睡眠の分は週1回の充分な休息（7時間半以上）で回復できる短眠法が推奨されています。
ちなみになぜ4時間ではなく4時間半なのかといいますと、人の睡眠のサイクルが90分周期だからです。4時間で起床してしまうと理論上深い睡眠の途中で起床することになるからです。もちろん最初に申し上げた通り毎日の睡眠は平均6時間以上眠るのがベストですが、それも翌日のスケジュール次第というところもあり、結局はその時々で自分に合った睡眠のとり方を見つける必要があります。
夜勤のお仕事をされている人の場合
For Example 夜勤のお仕事をされている人の場合、次の日がまた夜勤かお休みかはたまた日勤かで、夜勤その他朝帰り時のとるべき睡眠の時間・時間帯は異なってきます。
次の日がまた夜勤の場合
次の日がまた夜勤の場合には朝帰宅してから寝床について6時間以上ぐっすり眠るのが良いでしょう
夜の勤務のために充分な休息をとっておく
夜の勤務のために充分な休息をとっておくのがおすすめです。しかしスケジュール上6時間以上の睡眠がもしとれないような場合には4時間半の睡眠でも大丈夫です。ただし4時間半の睡眠が何日か続いた場合には、上記研究結果にもあります通り不足するレム睡眠分を取り戻す必要があるため、必ず週末などお休みの日に7時間半以上の充分な睡眠をとるようにしてください。そうすることで心身ともに回復させることができます。
次の日がお休みの場合
次の日がお休みの場合には、朝帰宅して寝床についても遅くともお昼過ぎには起きるようにしたいものです。なぜなら夕方まで寝てしまうとその夜の寝つきが悪くなる可能性が高いからです。夜スムーズに眠るためにはできるだけ早く起きて体内時計をリセットさせる必要があります。
朝帰宅後は
朝帰宅後、多くの夜勤明けの人の場合は大体7時か8時まで勤務して朝9時くらいが帰宅時間になるかと思います。それから入眠してお昼過ぎ、遅くとも14時までには起床しましょう。この場合の睡眠時間も4時間半程度がおすすめです。そうすることで、多少遅くなれど夜はスムーズに寝入ることができるでしょう。
次の日が日勤で朝からまた仕事というような場合
次の日が日勤で朝からまた仕事というような場合にはもう充分な睡眠などとっている時間はないでしょう。その場合には合間を見て15～20分程度の仮眠をとりながらなんとかその日を乗り切ることを考えてみてください。もちろんその後仕事が終われば即帰宅してベッドインしてくださいね。
生の野菜や果物、発酵食品を食べる
一時期、酵素ダイエットが流行って一大ブームになりましたね。今でももちろん酵素は余分な脂肪を除去したりなどダイエットに重要な役割を果たしてくれます。この酵素は野菜や果物に多く含まれているのですが、加熱調理によって壊れてしまうものもありますので、酵素を効果的に摂取するためには生野菜や果物を食べるのがおすすめです。
また、納豆や味噌、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品にも、野菜や果物同様たくさんの酵素が含まれています。生の野菜や果物は腐りやすかったり新鮮なものがなかなか手に入らなかったりして、習慣的に食べるのが生活習慣上難しい人もいるかと思います。
そうした人は酵素を摂取するために、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を積極的にとることを考えてみると良いでしょう。発酵食品であればどこのスーパーやコンビニにもありますからね。
肉や魚を食べる
今の時代、ダイエット食には糖質を制限したタンパク質メインの食事が良いのはどなたもご存じかと思います。肉や魚にはこのタンパク質が豊富に含まれています。上記の酵素もタンパク質で作られるものですからね。
夜型の生活習慣を送っている人は深夜に食事をとることも多いかと思います。そうした人ほど、体脂肪に変わりやすい炭水化物や脂肪分を控えめにしてタンパク質メインの肉や魚などをおかずにした食生活を心がけるのがおすすめです。
胃腸をいたわる
ダイエット中は夕飯をなるべく早めの時間に済ませて、就寝時間まで2時間以上間を置くのが常識です。そうすることで食べたものの栄養素がしっかりと身体に吸収され、消化がほぼ終わってから眠ることになるため、胃腸に負担をかけることもないからです。
ダイエットで多くの人が意外と見逃しがちなのが、この胃腸への気遣いです。胃腸が正常に働いているからこそ、ダイエットにも成功できます。もちろん胃腸だけでなく肝臓や腎臓なども体内に入ってきたものの吸収・分解に関わる重要な器官ですが、胃腸が最も飲食物からの直接的な影響を受けやすいため、ダイエット・健康のためにもまずは胃腸に充分気を配っておく必要があります。
胃腸に良い食物には「キャベツ、大根、白菜、にんじん、ほうれん草、鶏むね肉、ささみ、鮭」などがあります。胃腸がもしゴロゴロ言ったり不調なときには市販の胃腸薬や、コンビニなどで手軽に手に入る胃腸薬として有名なソルマック（指定医薬部外品）を飲むなどして、ダイエットのためにもまずは胃腸をいたわるようにしてくださいね。胃腸の健康維持はダイエットの成功に欠かせない最も大切なポイントの1つです。
夜型の人は脂肪をため込む物質「BMAL1」の影響を受けているかも？
夜型の生活を送る人に特に知っておいていただきたい物質に「BMAL1（ビーマルワン）」というものがあります。体内時計の管理にも使われるタンパク質の一種なのですが、このBMAL1が体内に多く分泌されている時ほど多くの脂肪を身体にため込んでしまうという、ダイエッターには見逃せない特徴をもっています。
そして体内時計が一般的な生活習慣でリズムを刻んでいる人の場合、午後３時頃にこのBMAL1が最少になり、夜中に最大になることが分かっています。こうした特徴により、夜中に食事をすると太りやすいという現象が起きてしまうのです。
夜型の人は通常とは生活習慣が異なっているため、全ての人が必ずこの物質の影響を受けて太りやすい体質になっているとは言えませんが、こうしたことで基本夜に食事をすることで人は太りやすいと言われているのだということは知っておくと良いでしょう。
特に日常的に夜勤をしている人や深夜まで残業をしている人は、夜中も活動できるエネルギーを得るために夜遅くに普通に食事をとっている人もいらっしゃるでしょう。そうした人で最近ちょっと太ってきたかな‥と感じている場合には、夜の食事について一度内容を改めるなり時間を変えるなりを考えてみることをおすすめします。
夜型の人がダイエットに成功する方法 あとがき
夜型の人は睡眠などの生活習慣が通常と逆転してしまっているために、なかなかダイエットの効果を得にくい現実があります。生活習慣そのものは仕事の影響を大いに受けるものなので、なかなか改善は難しいものがあり、場合によっては転職の必要を迫られることもあるでしょう。
BUT 食生活の改善は仕事に関わらず、ほぼ誰もが心がけることができるかと思います。夜型人間で生活が昼夜逆転してしまっているような人は特に、本記事でご紹介した食生活の積極的な改善をまずは考えてみるのがおすすめです。