基礎代謝アップダイエットとは？
ダイエットのお嬢様が【基礎代謝アップダイエット】を紹介します。
私たちの身体は、生命を維持するために、呼吸をして心臓を動かし、体温を維持し、内臓の活動など様々な生命活動が行われています。
基礎代謝とは、生命を維持するための最小限のエネルギーのことで、何もしなくても消費されるエネルギーです。
普段の生活の身体活動で1日に消費されるエネルギーは、約70％が基礎代謝による消費、残りの30％が運動・仕事・家事などの身体活動と食後に栄養素の代謝のために使われていると言われています。
代謝がアップすればその分消費カロリーを増やすことができ、効果的かつ効率的に痩せる、つまり基礎代謝をアップさせて痩せやすくするというダイエット方法です。
太る人と太らない人の違いは？
私たちは普段の生活の中で、基礎代謝量のほかにも体を動かすことや食事を食べることによって、カロリーを消費しています。
よく食べるのに太らない人や、頻繁に運動を行うなどの特別なことをしているわけではないのに太らない人っていますよね？
普通の人と同じカロリーを摂取してもやせることができるのは、基礎代謝が高いからだということが考えられるのです。
基礎代謝が高い人は睡眠中にもやせることが可能なのです。
ダイエットには様々な方法がありますが、基礎代謝アップダイエット：基礎代謝を高めることは非常に効率が良いということが考えられます。
基礎代謝アップダイエットのメカニズム
体の中で最も基礎代謝の多い部位は筋肉です。
約40％のエネルギーが筋肉で消費されます。
そのため、筋肉が衰えると代謝も減るということになるのです。
基礎代謝をアップさせるための方法は、筋肉の量を増やすということです。
筋肉の量を増やすことで効率的に基礎代謝アップにつなげることができ、消費カロリーを増やしてダイエットに役立てることができます。
低下させる習慣と上げる習慣
ダイエットで極端な食事制限を行うと不足した栄養を逃すまいと体は脂肪を蓄積し、偏った食生活による鉄分不足で全身の血液が上手く循環せずに基礎代謝を下げる冷えにもつながります。
冷えや低体温は万病の元ともいわれ、肩こり、頭痛、腰痛、腹痛、生理痛、不眠などの不快症状が現れ、体温が35.5℃になると内臓を調整する自律神経の働きが徐々に低下してしまうのです。
また、睡眠不足になると食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、良質な筋肉が作られなくなります。
これに加えて、脂肪を燃やす働きをもつ筋肉が減ってしまうと、より痩せにくい基礎代謝低下の原因となるのです。
人間の身体は、栄養不足の状態が続くことで、少しのエネルギーでも身体を維持して生きていけるようにエネルギーの消費を抑えようとします。
そのため、極端な食事制限によって摂取カロリーが不足すると代謝を下げることになり、この状態でダイエットを止めるとリバウンドが起こるのです。
リバウンドの原因は基礎代謝が低下して太りやすい体質になっているということが考えられます。
基礎代謝を下げる習慣を改善すること、基礎代謝アップダイエットがダイエット成功の秘訣です。
算出方法
加齢とともに基礎代謝は下がってくるため、若い頃と同じ生活、同じ食事をしていても太りやすくなり、ダイエットをしてもやせにくくなったと感じることもあるでしょう。
このダイエットでは、まず基礎代謝の算出方法で自分の基礎代謝量を調べ、その上で平均値に近づけるために生活習慣を改善していくとよいでしょう。
【日本人の基礎代謝基準値（kcal/kg/日）】厚生労働省 2015年版
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 1～2 | 59.7 | 61.0 |
| 3～5 | 52.2 | 54.8 |
| 6～7 | 41.9 | 44.3 |
| 8～9 | 38.3 | 40.8 |
| 10～11 | 34.8 | 37.4 |
| 12～14 | 29.6 | 31.0 |
| 15～17 | 25.3 | 27.0 |
| 18～29 | 22.1 | 24.0 |
| 30～49 | 21.7 | 22.3 |
| 50～69 | 20.7 | 21.5 |
| 70～ | 20.7 | 21.5 |
体重（kg）× 基礎代謝基準値 ＝ 基礎代謝量（kcal）
（例）25歳の女性で、体重が48kgの場合の基礎代謝量は
48（kg）× 23.6（基礎代謝基準値）＝ 1132.8（kcal）
そして健康な人の日常生活における必要最低限のエネルギーは、この基礎代謝量に30％上乗せした数値になります。
1132.8（kcal）× 1.3（ ＋30% ）= 1472.64（kcal）
※スポーツなどでカロリー消費する人は、さらに上乗せする必要があります。
効率的に基礎代謝をアップさせるためには、体の中の比較的大きい筋肉である腹筋、背筋、下半身の筋肉を中心に鍛えると効率が良いです。
小さい筋肉を動かすよりも大きい筋肉を動かした方が、消費カロリーが増え、効率的に痩せることができるからです。
それが基礎代謝アップダイエットです。
また、基礎代謝を上げるには入浴も効果的です。
体温が上がることにより、熱を発散させ血管が広がって血流がよくなるため、筋肉が弛緩し内臓の働きも活発になります。
さらに血液中の老廃物が排出されるデトックス効果や、体が温まり副交感神経が刺激されてリラックス効果も期待できるのです。
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基礎代謝アップダイエットのための食事法とは？
基礎代謝を上げるためには、食事法にもポイントがあります。
摂取カロリーが不足すると代謝が下がってしまうので、基礎代謝を節約しない体質のままダイエットを行うためには、身体に最低限必要なカロリーを摂取することが重要になります。
そして、噛みごたえのある食べ物を食べるようにします。
噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなり、満腹感を感じることができるため、よく噛むことは太りにくいことにつながります。
筋肉の材料となるのはタンパク質ですので、肉や魚、乳製品、卵、大豆製品などを積極的に食事のメニューに取り入れるようにしましょう。
脂肪分の少ない動物性タンパク質である鶏のささ身や白身魚などは、消化するために多くのエネルギーが必要となるため、カロリーの燃焼率を上げることになります。
プロテインの摂取もおすすめです。
基礎代謝アップダイエットのメカニズムを知って効果的かつ効率的に痩せましょう。
プロテインダイエット
プロテインダイエットとは、朝昼晩の食事のどれかとプロテインサプリメントと
置き換えることでダイエットをしていくという方法となります。
置き換えに最適
プロテインサプリメントと置き換えることで
カロリーがかなり抑えられるので痩せやすくなります。
ですが、普通にダイエットをしていると必要となる栄養を
摂取できなくなるのでリバウンドをしたり体調不良を起こす場合もあります。
基本的には、ダイエットと言うのはバランスの良い食事をして
食事のメニューや摂取カロリーなどを見直すだけで
余計なカロリーがカットしていきます。
プロテインのメリットとは？
プロテインダイエットのメリットは食事の量を大幅に減らすことができて
摂取カロリーも大幅に減らすことができます。
ですが、食事の量を減らすことによって
たんぱく質やビタミンなどやミネラルなど
必要となる栄養が不足してしまう事もあります。
バランスの良い食事
確かに、栄養が偏らないようにバランスの良い食事をすることは重要です。
BUT ダイエットをしていると
栄養を偏らなくすること自体がとても難しいのです。
プロテインダイエットの場合は、ダイエット中に不足している栄養を
補給できるので健康的なダイエットが行えるといえます。
また、食事の量を減らしたとしても
ストレスを感じるほど空腹になりにくいので
ダイエットを継続しやすいというメリットがあります。
プロテインダイエットのデメリット
プロテインダイエットのデメリットは
自分の考えだけで極端な食事制限をして
プロテインだけを置き換えるなどすれば体重は減るでしょう。
ですが、普段の生活に戻したらリバウンドしてしまう可能性は
とても高くなっていきます。
なので、プロテインダイエットも正しい方法を行わないと
簡単にリバウンドしてしましますし痩せにくい体質に変化してしまいます。
だから、プロテインダイエットの正しい方法を知り
ダイエットに励むほうが健康的に痩せることができるのです。
プロテインダイエットのやり方
基本的には、バランスの良い食事をすることが大切ですが
それを踏まえて、食事の量を無理しない程度に制限していきます。
たとえば、夕食にトンカツのような高カロリーな食事をしているなら
トンカツ数切れにしていつものご飯の量を半分にし
プロテインをその分プラスします。
夕食は、脂肪をエネルギーとして燃焼することがないので
食事は少なめにすると良いでしょう。
痩せたい人の一日の摂取カロリー
単なる参考ですが30代～40代の場合は
・女性：1750カロリー
・男性：2200カロリー
これを超えると太ってしまうので
1日の摂取カロリーには気を付けたいところです。
まず、食事制限やカロリー制限をしても
痩せないという人の多くは摂取カロリーよりも
消費カロリーが低いことが考えられます。
なので、無理をしない程度の運動を組み合わせるのが
ダイエットで成功する秘訣とも言えます。
これからの季節は脂肪をため込みやすく太りやすい季節になります。
賢くプロテインを利用して、自己管理をしていきたいものですね。
基礎代謝アップダイエット体験談
≪リバウンドもしにくいのでおすすめです≫
27歳 女性
基礎代謝アップダイエットは友人からおすすめされて始めました。
最初名前を聞いて難しいイメージをもっていましたが、意外にも簡単に実施できて、しかもすぐに体重に効果がでたので、すごく満足しています。
ただやみくもに食べ物を制限していたダイエットと違い、自分の体の変化に敏感になり、自分の体をコントロールすることが快感になってくるダイエットでもあります。
何回も自分の基礎代謝を見直すことで、リバウンドもしにくいのでおすすめです。
≪過度な食事制限もせずに健康的に痩せる≫
25歳 女性
長年ダイエットをしていましたが、あまり効果はなく、少し痩せたら安心して過剰に食べてまた体重が戻るといった流れになっていました。
BUT もっと健康的に痩せることが出来ないかと思い、基礎代謝アップダイエットを取り入れることにしました。
基礎代謝を上げるために行ったのは毎朝白湯を飲んだり、就寝前に１０分ほどの軽いストレッチを行うだけの簡単なもので、これで痩せることが出来るのか不安でしたが、一ヶ月も続けると、以前は冷え性で悩まされていたのが嘘のように足先が暖かくなっていることに気がついて、三ヶ月ほどすると三キロ痩せていたのです。
過度な食事制限もせずに健康的に痩せることが出来たのでとても驚きました。